คนส่วนใหญ่น่าจะต้องได้ผ่านประสบการณ์ทรมานจากอาการปวดหลังบางประเภทในบางช่วงชีวิตทั้งนั้น วันนี้เรามี 10 วิธีที่คุณสามารถทำเองได้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและช่วยรักษาสุขภาพหลังของคุณให้ดีอยู่เสมอ เป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยทำให้คุณรู้สึกดีและสบายตัวขึ้นค่ะ


1.  การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ปกติในกลุ่มคนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงพอนั้นอาจทำให้อาการอักเสบและอาการปวดหลังของคุณเพิ่มมากขึ้นได้ เพื่อช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งก็คือฟูกที่ใช้นอนควรเป็นฟูกที่มีคุณภาพดี นอกจากนี้ การเพิ่มหมอนเสริมใต้ร่างกายของคุณก็จะสามารถช่วยรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังของคุณได้ ยกตัวอย่างถ้าคุณเป็นชอบนอนงาย ลองวางหมอนไว้ใต้เข่าทั้งสองข้างขณะที่นอนหลับ ถ้าคุณเป็นคนนอนคว่ำ ให้ลองเอาหมอนรองบริเวณสะโพก หรือถ้าคุณชอบนอนตะแคง ก็ให้ลองใช้หมอนข้างเพื่อรองบริเวณเข่าก็จะสามารถช่วยได้เช่นกันค่ะ

 

2.  การออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน

หลายคนอาจคิดว่าเวลาที่มีอาการปวดหลังสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำคือการพักผ่อนจนกว่าอาการปวดจะลดลงซึ่งไม่ถูกต้องซะทีเดียวค่ะ การพักผ่อนมากเกินไปอาจเพิ่มอาการปวดหลังของคุณให้แย่ลงและอาจลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ในทางตรงกันข้ามหากคุณได้ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อยืดเหยียดและเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อก็จะสามารถเป็นทางหนึ่งที่จะลดหรือขจัดอาการปวดหลังของคุณได้

 

3.  การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

การมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปเป็นการเพิ่มแรงดึงบนหลังของคุณ และเป็นสาเหตุสำคัญให้เกิดอาการปวดหลัง การควบคุมน้ำหนักไม่ให้มากเกินไปจึงสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้

 

4.  การนวดหรือการทำกายภาพบำบัด

การนวดหรือการทำกายภาพบำบัดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลังได้

 

5.  โยคะ

ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ พบหลักฐานชัดเจนว่าโยคะสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ โยคะช่วยฟื้นฟูอาการปวดหลังโดยคลายกล้ามเนื้อที่ยึดตึง อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และพัฒนาการหายใจของคุณได้อีกด้วย และช่วงของการเคลื่อนไหวและการปรับปรุงการหายใจ นอกจากนี้การฝึกโยคะเป็นการมุ่งเน้นไปในเรื่องของการผ่อนคลายซึ่งจะมีส่วนช่วยในเรื่องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดการรับรู้ความเจ็บปวด

 

6.  ยาแก้ปวด

สำหรับการบรรเทาอาการปวดในระยะสั้นอาจมีการแนะนำให้ใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งรวมถึง acetaminophen และ NSAIDs (ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) NSAIDs ที่พบมากที่สุด ได้แก่ แอสไพริน ibuprofen (Advil, Motrin) และ naproxen (Aleve) แต่ควรระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของ NSAIDs ได้แก่ ปัญหากระเพาะอาหารและตับ ด้วยนะคะ

 

7.  ความร้อนและความเย็น

ความร้อนและความเย็นสามารถช่วยบรรเทาอาการจากสาเหตุที่ต่างกัน โดยทั่วไปการบำบัดด้วยความเย็น (ice pack) ทำงานได้ดีขึ้นสำหรับอาการเนื้อเยื่ออักเสบและช่วยลดอาการบวม ในขณะที่ความร้อน (กระเป๋าน้ำร้อน) เหมาะสำหรับการลดความตึงเครียดการตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุก

 

8.  การบำบัดด้วยน้ำและอ่างน้ำวน

นักกายภาพบำบัดมักแนะนำการบำบัดด้วยน้ำ รวมถึงการออกกำลังกายที่ทำในสระว่ายน้ำอุ่นเพื่อบำบัดอาการปวดหลัง น้ำสามารถช่วยบรรเทาการยึดตึงของข้อต่อและช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้อย่างอ่อนโยน ถึงแม้คุณจะแค่แช่ตัวในน้ำอุ่นก็สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปลดปล่อยความตึงเครียดรวมทั้งช่วยในเรื่องการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้นได้

 

Credit: www.everydayhealth.com